9 bài tập yoga giảm cân hiệu quả [Hướng dẫn chi tiết]

Yoga hiện tại được xem như là phương pháp không những giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Trong bài này sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

 

Tập yoga có giảm cân không

Nó sẽ không giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng như các phương pháp khác nhưng lại mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn cùng với việc giảm cân.

Đã có rất nhiều trường hợp giảm béo thành công với yoga vì thế nếu bạn chăm chỉ và tập luyện đúng cách thì việc giảm từ 1-3 kg tháng là điều có thể được.

Khi bạn tập yoga thì việc vận động sẽ giúp cho cơ thể tiêu thụ mỡ thừa, cộng thêm việc nếu tập yoga thì sẽ giảm căng thẳng đây cũng là một yếu tố giúp giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân được với yoga bạn sẽ tập những động tác cơ bản, nhẹ nhàng cho người mới nhưng nếu bạn muốn giảm béo nhanh hơn thì nên đăng ký những khóa học chuyên nghiệp để có những động tác khó hơn, giảm cân sẽ nhanh hơn nhưng cũng sẽ mất thêm ít chi phí.

Những bài tập yoga giảm cân hiệu quả tại nhà

Yoga tư thế chiến binh

Với hình tượng mô tả tư thế y như một chiến binh, nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và điều này góp phần giảm cân hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng sau đó bước chân trái lên phía trước ngực, khoảng cách giữa hai chân là 1,2~1,5m sau đó xoay chân và thân về phía bên trái.

Bước 2: Chận trái khụy xuống một góc 90 độ để vuông góc với bàn chân trong khi chân phải vẫn phải giữ nguyên tư thế.

Bước 3: Hai bàn tay đưa chụm vào nhau và di chuyển hướng lên trời một cách thật thẳng, mắt phải nhìn theo hướng 2 tay.

Bước 4: Lặp lại động tác này liên tục để thành thói quen, ban đầu có thể làm với nhịp độ chậm sau đó bắt đầu tăng tốc cho những bữa tập tiếp theo.

Bài tập yoga tư thế cái đầu

Đây là bài có thể nói là khá khó đối với những người mới bắt đầu vì thế bạn có thể tập động tác khác dễ hơn nếu mới bắt đầu.

Bước 1: Nằm ngửa lên mặt nệm sau đó chân di chuyển vào hướng cơ thể sao cho bắp chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ.

Bước 2: Bạn bắt đầu nâng dần dần phần hông và ngực lên khỏi mặt sàn sau đó tay di chuyển xuống hướng dưới chân và thẳng với cơ thể.

Bước 3: Bạn sẽ cần di trì tình trạng này trong 10 hơi thở của mình rồi bắt đầu trả lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần là đủ.

Yoga tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế khá quen thuộc và dễ làm nhưng lợi ích của thư thế này sẽ rất lớn là giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tạo sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể, các cơ được thư giãn ở mức tối đa.

Bước 1: Bắt đầu là bạn nằm úp người xuống mặt sàn, ngực hướng xuống đất sau đó tay sẽ chống đất với hướng vuông góc với chiều cơ thể, duỗi thẳng hai bàn chân ra.

Bước 2: Tay từ từ nâng phần trước cơ thể lên, uống cong người ra phía sau, càng cong ra phía sau càng tốt, căng cơ mông và giữ nguyên tư thế này cho khoảng 10 nhịp hơi thở.

Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu để cơ thể có thời gian nghĩ nghơi và làm quen với động tác sau đó lặp lại 2 bước trên trong khoảng 10 lần.

Yoga tư thế xả hơi

Đây lại là một động tác dễ dành cho những bạn mới bắt đầu và nó là tư thế giúp giảm lượng mỡ thừa vòng 2 một cách cực kỳ hiệu quả, đây là tư thế nhiều người hay dùng nhất vì mức độ dễ của nó và độ hiệu quả.

Bước 1: Nằm ngửa và thư giãn ra mặt sàn, tay nên để thẳng dọc theo hướng cơ thể, chân cố gắng duối thẳng hết mức có thể.

Bước 2: Di chuyển chân trái lên hướng về phía ngực sao cho áp sát bụng nhất có thể và dùng hai tay giữ chặt.

Bước 3: Nên giữ tình trạng này trong 10 giây sau đó thả chân ra và thực hiện tương tự cho một chân còn lại và trả về tư thế ban đầu.

Bước 4: Sau khi trả về ban đầu thì lặp lại động tác này 10 lần liên tục.

Yoga tư thế con châu chấu

Đây là động tác giúp bạn giảm cân ở vụng ngực, bụng, mông và chân một cách cực kỳ hiệu quả và nó cũng là tư thế dễ cho người mới bắt đầu.

Bước 1: Cơ thể được thả lỏng và nằm sấp trên mặt thảm sau đó hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng theo chiều cơ thể, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm nên chạm mặt thảm.

Bước 2: Bắt đầu nâng dầu phần chân trái lên sau đó lại làm như vậy đối với chân phải.

Bước 3: Từ từ nâng đầu, ngực lên và hai tay cũng nâng lên theo lúc đó cơ mông và bụng sẽ hoạt động hết mức, chú ý là ban đầu sẽ làm giãn cơ và gây khó chịu cho đùi, mông, và bụng nhưng nó sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả nếu kiên trì.

Bước 4: Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó bắt đầu trả về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Yoga tư thế cánh cung

Đây thực sự là một tư thế khó và nếu bạn làm được thì hiệu quả sẽ cực kỳ ngọt ngào, nó sẽ giúp bạn giảm hoàn toàn lượng mỡ thừa tại mông, bụng, ngực, bắp đùi, làm căng toàn bộ hệ cơ và làm tăng sự dẽo dai lên mức cao nhất.

Bước 1: Nằm sấp người xuống thảm, hai chân duỗi thật thẳng, hai tay duỗi thẳng xuôi theo hướng cơ thể và cằm phải chạm vào mặt thảm.

Bước 2: Từ từ đưa chân trái lên sát vào mông sau đó dùng tay phải bắt lấy cổ chân trái, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi bắt đầu nâng người lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Dùng cả hai tay cầm 2 cổ chân và và bắt đầu nâng ngực và đùi lên sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 10 lần.

Yoga tư thế hình tam giác

Bước 1: Đầu tiên nên đứng thẳng, hai tay áp sát vào cơ thể sau đó từ từ nâng hai tay sang ngang và duỗi thẳng lòng bàn tay, chân phải bước sang khoảng 0.5~0.6 m.

Bước 2: Băt đầu nghiêng người đưa mũi tay xuống dưới chân phải sao cho mũi tay phải chạm vào mặt thảm và tay trái hướng lên trời, mắt luôn nhìn theo hướng tay trái.

Bước 3: Lặp lại động tác cho bên đối diên và mỗi bên nên giữ khoảng 10 giây, lặp lại động tác 10 lần.

Yoga tư thế ngọn núi

Bài tập này giúp cải thiện dáng đứng của bạn, làm cho các cơ quan nội tạng hoạt động trơn tru hơn, cơ thể dẻo dai hơn.

Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân áp sát vào nhau, 2 vai thả lỏng để toàn bộ trọng lượng cơ thể phân tán xuống chân.

Bước 2: Từ từ đưa hai tay lên và hướng dần ra phía sau, sau đó đưa hai lòng bàn tay chụm vào nhau và toàn bộ cơ thể tạo thành một khối từ trên xuống chân.

Bước 3: Duy trì tư thế trên trong khoảng 30 giây sau đó lặp lại 10 lần động tác này.

Yoga tư thế em bé trong bụng mẹ

Đây được coi là tư thế dễ thực hiện và nó giúp bạn giảm stress mạnh mẽ, giảm những cơn đâu đầu chóng mặt hằng ngày.

Bước 1: Đầu tiên bạn đưa hai chân sát vào nhau sau đó ngồi thẳng lên hai chân, bắt đầu gập người lại hướng về phía trước và đưa tráng úp xuông sàn nhà như thể bạn đang thư giãn.

Bước 2: Hãy thả ngực xuống càng gân chân càng tốt, nhờ là tư thế thoải mái nhất, hai cánh tay đưa thẳng ra phía sau và hai lòng bàn tay ngửa ra, giữ trạng thái này và hít thở thật đều trong vòng 8~10 phút.

Bước 3: Trả về tư thế ban đầu cho cơ thể nghỉ nghơi và lặp lại động tác này khoảng 2 lần nữa.

Lợi ích của việc tập yoga ngoài giảm cân

Giúp giảm căng thẳng

Những động tác yoga được chứng minh là có khả năng làm giảm sự căng thẳng và thúc đẩy tạo ra sự thư giãn cần thiết.

Điều này đã được khoa học chứng minh, việc luyện tập yoga có thể làm giảm việc tiết ra cortisol, đây là hooc môn tạo ra sự căng thẳng cho chơ thể.

Có một nghiên cứu được thực hiện trên 24 phụ nữ tự nhận là họ hay cáu ghắt, lo lắng và nghiên cứu được thực hiện trong 12 tuần và kết quả là hooc môn cortisol giảm đi một lượng rất đáng kể so với trước khi thực hiện yoga và các vấn đề tâm lý cũng được ho xác nhận là cải thiện.

Giúp giảm sự lo lắng

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng nếu bạn tập yoga đúng cách và đều đặn thì sẽ giảm sự lo lắng đáng kể.

Cải thiện rõ rệt sức khỏe tim mạch

Yoga sẽ góp phẩn cải thiện sứ khỏe của tim và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mạch, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập trên 40 buổi trong 5 năm sẽ có nhịp tim và huyết áp thấp hơn hẳn so với những người còn lại.

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra hàng trăm căn bệnh mà chủ yếu liên quan đến tim mạch như đột quỵ, đau tim…

Nếu bạn biết cách kết hợp việc tập luyện yoga đều đặn và ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm sự tiến triển của bệnh tim.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nếu chất lượng giấc ngủ không tốt có thể liên quan đến bệnh tim, béo phì, huyết áp và trầm cảm nặng.

Một vài nghiên cứu cho thấy nếu kết hợp tốt yoga với các thói quen lành mạnh khác sẽ thúc đẩy giấc ngủ bạn tốt hơn. Nghiên cứu trên 63 phụ nữ tập yoga trong một năm thì những người này có giấc ngủ dễ dàng hơn, lâu hơn, sâu hơn và buổi sáng thức dậy khỏe mạnh hơn, tinh thần sảng khoái.

Cải thiện tình trạng sinh lý

Với nhiều người thì việc này sẽ làm cho họ ngạc nhiên những thật ra nếu bạn tập yoga đúng các tư thế kết hợp với chế độ ăn lành mạnh thì khả năng sinh lý của bạn sẽ được nâng lên đáng kể

Những lưu ý khi tập yoga giảm cân

• Nên chọn cho mình những động tác yoga phù hợp vì nó được chia ra rất nhiều loại với nhiều mục đích khác nhau như chữa bệnh đau lưng, đau bao tử, giảm stress, giảm cân..bạn cần sự tư vấn kỹ lưỡng từ những người giáo viên có kinh nghiệm để hiệu quả tập luyện được nâng cao hơn, không mất thời gian nhiều.
• Bạn nên tập yoga vào buổi sáng hoặc tối bởi vì buổi sáng năng lượng tràn trề thì sẽ tập luyện có hiệu quả hơn cùng với đó việc tập sẽ giúp cho bạn thư giãn trong cả ngày, ăn ít hơn. Nếu buổi tối thì sẽ giúp cơ thể bớt căng thẳng sau ngày dài làm việc và giúp tiêu hao lượng mỡ tich trữ trong ngày, tạo giấc ngủ sâu hơn.
• Nếu là người mới bắt đầu thì bạn nên chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn cùng với giáo trình chi tiết hơn. Mục đích của việc này là để tránh việc bạn chọn sai động tác nên tạo ra kết quả không như mong muốn và nếu có giáo viên sẽ hướng dẫn bạn đúng cách để tập luyện sao cho không gây ra những chấn thương nghiêm trọng trong quá trình tập luyện.
• Bạn nên đọc thêm những cuống giáo trình chuyên sâu về yoga của các chuyên gia đã viết ra để hiểu hơn tác dụng của từng động tác, phân biệt động tác nào nên hay không nên tập đối với bản thân.
• Trước khi vào tập luyện bất cứ một động tác nào đó hoặc chơi môn thể thao nào thì bạn cũng đều phải thực hiện màn khởi động, thứ nhất là sẽ làm nóng cơ thể, dễ bắt kịp với cường độ của bài tập, tránh các chấn thương không mong muốn khi các mô cơ chưa thích nghi được với các động tác.
• Nên biết rằng bất cứ môn thể thao nào hay các bài tập nào cũng phải bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất và sẽ tăng cường độ theo thời gian. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga thì không nên tập những động tác khó, có độ nguy hiểm cao sẽ gây ra những điều không mong muốn như chấn thương, mất ngủ, cáu gắt… Không nên vì quá nôn nóng để có kết quả mà bỏ các động tác dễ để làm những động tác khó.
• Bạn nên đặt ra mục tiêu riêng cho mình chứ không phải đưa ra những mục tiêu chung chung không có đích đến và nên chú tâm vào các động tác của mình trong quá trình tập. Không nên quá quan tâm đến động tác của người khác và cả kết quả của họ vì bạn nên bám theo mục tiêu ban đầu mình đặt ra chứ không nên theo người khác vì mỗi người có những cơ địa khác nhau vì thế mục tiêu sẽ khác nhau.
• Chú ý về dấu hiệu của cơ thể lúc mới tập, nếu bạn thấy cơ thể có các dấu hiệu như mệt mõi, đau ngực, hông, mông liên tục thì nên ngưng và nhờ giáo viên hướng dẫn tư vấn và cần xem xét lại là trình tự thực hiện các động tác của bạn đã chuẩn hay chưa…
• Nên dùng các dụng cụ chuẩn như thảm tập, khăn lau, nước lọc vì nếu bạn dùng chung thảm và khăn lau có thể dẫn đến những trường hợp nhiễm khuẩn hoặc mất vệ sinh gây ra bệnh khác. Nên mua những phụ kiện này ở những nơi có uy tín mặc dù sẽ đắc hơn so với nơi khác nhưng đảm bảo oan toàn là trên hết.
• Trước khi tập không nên ăn vì trong quá trinhg tập yoga sẽ làm bạn cảm thấy khó chịu đấy, tốt nhất là trước khi tập 2 giờ không nên ăn bất cứ thức ăn nào để lúc tập là thoải mái nhất. Nên bổ sung nước liên tục trong quá trình tập để cơ thể có thể đào thải chất độc ra ngoài kịp thời.

Tóm lại

Yoga chính là biện pháp giảm cân lành mạnh nhất hiện nay mà bạn nên áp dụng, ngoài việc giảm cân nó còn mang đến cho bạn hàng tá công dụng khác như chữa các bệnh nguy hiểm.

Nếu bạn có thời gian nên đăng ký tham gia những lớp tập yoga hoặc tập tại nhà những động tác dễ và nhẹ nhàng để giúp cơ thể dẻo dai hơn, cải thiện sức khỏe toàn diện.

Chúc bạn giảm cân thành công!

 

Những tìm kiếm liên quan đến yoga giảm cân